睡眠の質を上げる「バレリアン」
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藤沢涼が、光栄なことに、◯位です!!
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人間は、1日の1/3は寝ていて、
90歳まで生きるとすれば、
32年間も寝ていることになります。
それだけ大切な睡眠ですが、
日本は、世界でトップレベルに、
睡眠時間が短い国です。
OECD加盟33ヶ国の平均が、
「8時間27分」なのですが、
日本は「7時間22分」で、ワースト。
これにより、睡眠負債が蓄積し、
健康状態が悪化し、交通事故や、
労働生産性の低下に繋がっています。
だからこそ、
日本国民は働き方を見直し、
睡眠時間を長くする意識が重要です。
そして、時間だけではなく、
その質を上げる意識も、
忘れてはいけません。
そのための施策はたくさんありますが、
最も簡単なのは、サプリメントを
活用することです。
深い睡眠に導いてくれるのは、
欧米で盛んに用いられている、
バレリアン。
美しい花を咲かせるバレリアンの根と、
その粉末を活用したサプリメントは、長く、
睡眠を改善する効果が実証されています。
私も、今週から毎日、
飲み続けているのですが、
睡眠の質がどんどん上がっていることが、
スマートウォッチのデータで明らかです。
このサプリメントの効果を含めて、
睡眠の専門家のきよちゃんが、
様々なノウハウを教えてくれたのですが、
それを学んでから、睡眠スコアがさらに、
右肩上がりに。
・お風呂は寝る◯時間前に
・朝、◯を摂った方が良い
・お酒は・・・
・腸と睡眠の関係
・覚醒物質を抑えるためには・・・
など、様々なデータを示してくれて、
分かりやすく教えてくれたので、
素直に、その通りに生活するだけで、
深い睡眠を取ることができました。
こうして、深い睡眠を取れた日は、
1日中、元気に活動できます。
逆に、質の悪い睡眠の日は、
1日が無駄になります。
日本人は、睡眠を軽視し過ぎ!
私も、最近は
睡眠を疎かにする日があったので、
改めて、高い質の睡眠を取り続けて、
質の高い1日を、質の高い人生を、
過ごしていきます。
きよちゃん、いつもありがとう!
私と同じ歳とは思えない、
可愛いきよちゃんとの2ショットです^^
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睡眠スコアが、過去最高!の秘訣
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健康を維持するための重要な3要素は、
多くの方がご認識されている通り、
食事・運動・睡眠です。
私は最近、これら全ての項目を
しっかり見つめ直していて、
・何を食べたら良いか?
・何を飲んだら良いか?
・どんな運動が良いか?
・何時までに寝たら良いか?
・何時間、寝たら良いか?
自分の体調をしっかり見ながら、
データと共に分析しています。
妻や子ども達のためにも、私自身が、
「いかに長く、健康に生きるか?」
がとても大切なので、
人生で最重要とも言えるこのテーマに、
真剣に向き合っています。
そして、今朝、睡眠に関して、
過去最高の結果が出ました。
ガーミンのスマートウォッチで、
睡眠スコア「93」です。
(いつもは50〜70程度)
今朝起きた時の爽快感は、
過去最高レベルと感じる程に、
気持ち良く起きることができました。
身体のエネルギー状態を表す
Body Batteryはなんと、
満点の「100」になりました。
(通常はMAXでも75程度)
今回、最高の眠りにつくことができたのは、
・運動は激し過ぎない程度のマシンのみ
・17時までに夕食を終えた
・ご飯(炭水化物)は控え目にした
・お酒はハイボール1本だけで、深酒しなかった
・22時までにベッドに入った
・目覚ましはセットせず、寝られるだけ寝た
・合計の睡眠時間は9時間48分
(子ども達より長時間熟睡!笑)
ということで、
・適度な運動をして
・食べ過ぎず飲み過ぎず
・寝る数時間前から胃に何も入れず
・ひたすら寝る
が、私の最適解だと分かりました。
これからの忘年会シーズンは、
飲み過ぎる日も、食べ過ぎる日も、
睡眠が短い日も、きっとあるでしょう。
それでも、
自分の中の「答え」が見えたので、
定期的に軌道修正をすることで、
健康を守っていこうと思います。
ということで、本日の写真は、
昨晩の睡眠の細かいデータと、
ホリエモンのULTRA HIGHBALLを飲む
私&家族です^^
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「5kmラン」で、最高記録更新!
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私のトレーニングメニューを
無酸素運動メインから有酸素運動メインに
変更したことで、体脂肪が着実に落ちています。
そして、もう1つ、
明らかに変わったことがあります。
体力が、どんどん付いてきました。
無酸素運動を続けていた頃は、
胸板が厚くなり、腹筋が割れ始めるなど、
肉体的な変化が目立ちました。
しかし、ちょっと走ると息切れするし、
バイクも長距離を踏ん張る力はありません。
つまり、無酸素運動の限界を感じていました。
そこで、有酸素運動をメインにすると、
階段の登り降りでの息切れが無くなり、
ちょっと走っても、心肺の苦しさを
感じにくくなってきました。
そして、晴れた今日のお昼。
娘は、幼稚園。
息子は、小学校。
妻は、美容院。
一人ぼっちになった私は、
駒沢公園に走りに行きました。
「軽く、5km走って来よう!」
そんな予定だったのですが、
走り始めてから、身体が軽いことに気付き、
ちょっとギアを変えて加速し、
真剣に走ってみたのです。
すると、
・5分00秒/km(過去最速)
・27分11秒/5km(過去最速)
と、最高記録を続々と更新しました。
「1km4分」台は、もう目の前に。
「1km6分」前後だった私が、
こんな短期間で成長できたことに驚きます。
無酸素運動 8:有酸素運動 2
程度だったとは言え、
それなりに有酸素運動も取り入れてきたので、
ここに来て、起爆期を迎えたのかもしれません。
やはり、継続することが、
何においても重要だと学びました。
もしあなたが、なかなか自分の成長を
感じられない日々が続いたとしても、
無意味なチャレンジなど、ありません。
必ず、どこかが進化しています。
そして、やがて、
起爆期を迎えて、果実を得られます。
それを証明できるように、
これからも、私はスポーツにおいても
成果を出していきたいと思います。
今日は、GoProも携帯も
持参せずに走ったので、ガーミンの
スマートウォッチのランニングデータと、
YouTubeの新しいプロフィール画像をアップします^^
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スイム最高記録で、10時間睡眠
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6月の1ヶ月は、トレーニングのほとんどを
スイム練習に捧げました。
横浜トライアスロンでのスイムスキップが
とても悔しかったので、
1.5kmを余裕で泳ぎ切れるよう、
クロールの鍛錬を重ねたのです。
5月までは、平泳ぎで40分程度で
完泳することができていたのですが、
これでは、あまりに遅過ぎます。
プールでの40分は、
海では45分以上になる可能性が高いです。
つまり、トライアスロンの
足切り(横浜は45分)に
引っ掛かってしまうのです。
ですから、プールで35分以内に
泳ぎ切ることが目標でした。
そして、やっと、
その目標を達成することができました。
「33分57秒」
過去最高記録です。
スマートウォッチのガーミンが、
1475メートルと計測したのが残念ですが、
「平均2分18秒/100メートル」
で泳ぎ切ることができました。
次の目標は「30分」ですが、
これでスイムがひと段落したので、
今月からは、ランとバイクの練習に
戻りたいと思います。
さて、最近は、
「短時間睡眠&高負荷トレーニング」
をずっと重ねてきたので、
その疲れが一気に出たのと、
1つの目標達成で一安心したためか、
久しぶりに「10時間25分」も
ぐっすり寝てしまいました。笑
いやー、スッキリ!
朝起きた時の爽快感が最高でした。
たくさん運動して、たくさん寝る!
これが健康の土台だと感じた次第です。
追伸;
本日の写真は、
スイム最高記録&10時間睡眠の
ガーミンデータ画像と、鬼滅の刃の
信玄餅でご機嫌な子ども達です^^
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新横浜公園「ハーフマラソン」
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私が初めてハーフマラソンを完走したのは、
トライアスロンの練習を開始した直後、
今から4ヶ月前のことでした。
当時、悲しいことが立て続けに起こり、
妻から、
「走って忘れたら?」
と言われ、
妻も自転車に乗って一緒に走り、
応援し続けてくれたからこそ、
21.0975kmを走り抜けることができました。
私はあの光景を、
昨日のことのように思い出します。
とても幸せな、初・ハーフマラソンでした。
あれから私は、
ハーフを完走することができた安心感で、
ランの練習はおざなりになり、
バイクとスイムの練習に夢中になりました。
だからこそ、この4ヶ月の期間で、
ラン10km以上を走ったことは
ありませんでした。
ですから、正直、またこのタイミングで
ハーフを走り切ることは、
自信がありませんでした。
ところが、今回は河合さんに加えて、
エース翔也くんが一緒に走ってくれたので
その若いエネルギーから
大いなる刺激をいただきました。
プロ級の河合さんと同じペースで、
翔也くんも4分/km台で走るので、
まだ6分/km台の私は、すぐに取り残されます。
これが、本当に悔しい・・・。
さらに、新横浜公園のラン周回コースは
1.745kmなので、
あっという間に一周して追い付かれ、
また抜き去られます。
このような屈辱の中で、
私のことを鼓舞していただいて、
本来の力を出し切ることができたので、
4ヶ月ぶりのハーフマラソン完走を
果たすことができました。
すると、iPhoneとスマートウォッチから、
「自己新記録!最も速いハーフマラソン」
とお祝いのメッセージが相次ぎ、
なんだか凄い、偉業を成し遂げたかのよう。
6月はジムでスイムばかりでしたが、
7月以降はバランス良く、
ラン・バイク・スイムの練習を
重ねていきたいと思います!
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「筋トレ・お酒・睡眠」の実験
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最近手に入れたスマートウォッチと、
ジムのウェルネスアプリなどで、
自分の睡眠の質に関して、実験しています。
一昨日から昨日の朝までの
私の睡眠時間は「6時間7分」で、
そのうち、「2時間17分」も
深く眠ることができています。
昨夜から今朝までの
睡眠時間は「5時間14分」で、
深い眠りは、「26分」しかとれていません。
この差が生まれた要因を考察すると、
・一昨日は、運動をお休みしてリラックスし、
お酒も飲まずにベッドに入った。
・昨日は、過去最高レベルに運動をして、
運動後に、お酒も飲んでしまった。
さらに、カフェインも分析材料に加えると、
・一昨日は、コーヒーを18時までに飲み終えた
・昨日は、夜のウェビナーに備え、
19時過ぎにコーヒーを飲んだ
つまり、良質な睡眠をとるためには、
・運動し過ぎに注意して、身体を休める
・お酒は、可能な限り避ける
・カフェインは、18時までにする
という仮説が立てられます。
これらは、ある程度長期のデータを
見続けた上での私なりの判断ですが、
一昨日と昨日の自分の状況を中心に
導き出していますから、
完全な正解である保証はありません。
また、スマートウォッチが、
“深い睡眠”と“浅い睡眠”を
分析して判断している精度にも、
まだまだ誤差があるかもしれません。
ただ、こうして定点観測することで、
身体を深く知り、健康維持することに
役立ちますね。
「自分の状況を、数字で俯瞰して見ること」
が、人生をより健康的で豊かな人生に
繋がると感じます。
今後、
・運動をしないでお酒を飲んだ場合
・24時前にベッドに入った場合
・スマホやパソコンの閲覧から早く離れた場合
・睡眠サプリを服用した場合
などなど、色んなケースで分析し続け、
何か新たに分かったことがあれば、
改めてご報告させていただきますね!
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